जब मैं पिछले साल दिल्ली में उतर गया तो मुझे जल्दी से पता चला कि मेरी गति परिवेशी जलवायु के साथ काफी खराब थी। थोड़ी सी कोशिश में पसीना आने के कुछ हफ्तों ने मुझे आश्वस्त किया है, क्योंकि ऐसा लगता है, मुझे थोड़ा और गति में डाल दिया। मैंने स्वाभाविक रूप से चलने का फैसला किया - एक सुलभ विकल्प जो हर जगह संभव है, यहां तक कि भारतीय एनीमेशन के दिल में भी। हालांकि, कई लोगों के लिए वापस आने वाला सवाल वही रहता है: आपको कितनी दूर वजन कम करने की उम्मीद है? यह वास्तव में क्या मैं विश्लेषण करने की कोशिश की है। और, जो कुछ भी अक्सर supposes के विपरीत, जब नियमित रूप से निपटता है तो प्रेरणा जरूरी नहीं है: कुछ दिन, भागने में असंभव, किसी को एक हजार और एक कारण से बचने के लिए (बाद के मौसम, थकान, या यहां तक कि शहर के निर्दोष शोर) मिलता है।
वजन कम करने के लिए सही दैनिक दूरी
एक व्यक्ति के लिए जो शुरू होता है और वजन कम करना चाहता है, लक्ष्य 2 से 3 किलोमीटर पैदल चल रहा है, यह पहले से ही एक उपयुक्त लक्ष्य है। मैंने इस चरण को कन्नॉट प्लेस की जीवंत सड़कों में भी परीक्षण किया: आधार पर यह एक सरल चलना नहीं है, लेकिन आदत धीरे-धीरे ली जाती है, और सांस वापस आती है। अक्सर, प्रगति को जमे हुए प्रतीत होता है, खासकर अगर कोई शुरुआत से थोड़ा अधिक बल देता है - उत्साह जल्दी गिर जाता है जब कोई उम्मीद के परिणाम को फिर से लेने में देरी करता है।
थोड़ा, आप कभी-कभी दूरी को बढ़ाने के लिए चाहते हैं5 से 7 किलोमीटर प्रतिदिनलगभग 45 मिनट तक चलने का एक घंटे। यह चिकनी विकास बचाता है, अधिकांश समय, छोटे बोबोस और दीर्घकालिक ईर्ष्या को बनाए रखने में मदद करता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कुछ क्लब, जैसे कि FFRandonnee या Fédération Française d'Athlétisme, कभी-कभी इस सामूहिक प्रगति को तेज करने के लिए आउटिंग का आयोजन करते हैं, जो हमें व्यक्तिगत यात्राओं की थोड़ी अकेलापन तोड़ने की अनुमति देता है।
वास्तविक भौतिक परिवर्तन को समझने के लिए, बीच में पहुंचदैनिक- लगभग 10 000 चरण - यह है कि कई अध्ययन रिपोर्ट करते हैं, इस प्रकार पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के लिए डब्ल्यूएचओ की सिफारिशें लेते हैं। हालांकि, 7,000 से 8,000 दैनिक चरणों (लगभग 5-6 किमी) तक, उल्लेखनीय लाभ महसूस होने लगते हैं, भले ही प्रगति धीमी हो, कभी-कभी।
| स्तर | दैनिक दूरी | लगभग समय | चरणों की संख्या |
|---|---|---|---|
| शुरुआती | 2-3 किमी | 20-30 मिनट | 3 000-4 000 |
| संशोधन मूल्य में क्षेत्रीय परिवर्तन | 5-7 किमी | 45-60 मिनट | 7 000-9 000 |
| उन्नत | 8-10 किमी | 1h-1h30 | 10 000-12 000 |
सुंदर खोज: दैनिक के कई दौर यात्राओं की भी गिनती है। एक के लिए कुछ सामग्री चुनेंलस्सी घर, यह पारंपरिक दही पेयकि मैं प्यार करता हूँ, पहले से ही मेरे कोटा तक पहुंचने की अनुमति देता है। इन सभी छोटे संकेतों को जोड़कर, स्वायत्तता धीरे-धीरे बढ़ जाती है, बिना ध्यान दिए अक्सर।
वजन घटाने को अधिकतम करने की तीव्रता
हमें स्वीकार करना चाहिए, यदि हम simmer चाहते हैं तो सभी कदम समान प्रभाव उत्पन्न नहीं करते हैं। फास्ट वॉकिंग« ब्रेक चलना ») चयापचय को सक्रिय करने के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक रहता है, कैलोरी व्यय को बढ़ाता है। चाल एक अच्छी गति से चलना है, चुनौती महसूस करने के लिए पर्याप्त तेज है, जबकि विपरीत होने में सक्षम है। कई लोग अपने आप को इस तरह से प्रसिद्ध "विश्वास परीक्षण" के लिए धन्यवाद पाते हैं - बिना किसी संदेह के बोलना।
लोधी गार्डन में पार्क, मैंने एक अधिक ऊर्जावान टेम्पो के खिलाफ अपने मध्यम चलना का व्यापार किया, जो जीव के लिए बहुत अधिक मांग करता है। एक घंटे से भी कम की अनुमति, विशेष रूप सेहर दिन 45 मिनट ऊर्जा चलने का समयपहले से ही लाइन पर tangible प्रभाव और शायद संतुलन पर देखने के लिए पर्याप्त है। इस तरह के नॉर्डिक मार्केट टूर के रूप में घटनाओं पर, हम अधिक ध्यान देते हैं कि वॉकर गति और दूरी दोनों के स्तर पर खुद को पार करने के लिए कुछ अनुकूल प्रतियोगिता महसूस करने की कोशिश कर रहे हैं।
हम अपने प्रयास को अधिकतम 50% से 70% के आसपास दिल की दर पर लक्ष्य करके अनुकूलित करते हैं, जबकि सांस से बाहर होने के बिना विनिमय करने में सक्षम रहता है और इस सक्रिय अभ्यास में प्रति मिनट 100 से 120 स्ट्राइड करता है। बेहतर मांसपेशी सगाई का स्तर महसूस « मध्यम से मजबूत »लेकिन सहन करने योग्य, और मामूली पसीना को देखते हुए, यह दर्शाता है कि शरीर वास्तव में काम करता है। बेशक, किसी भी संयुक्त ओवरएक्टिविटी की निगरानी की जानी चाहिए: कई शुरुआती घुटने या टखने की असुविधा की रिपोर्ट करते हैं अगर गति बहुत तेज हो जाती है, कभी-कभी।
एक टिप, नई दिल्ली में मेरे चलने के दौरान सुना:पर्यावरण को बदलने, दशमलवों को बदलने। हौज खास जैसे वैलिन क्षेत्रों को अधिक मांसपेशी प्रणाली की आवश्यकता होती है, जिससे ऊर्जा खर्च में वृद्धि होती है। कुछ नियमित रूप से दावा करते हैं कि उत्तेजना बेहतर है। और समय-समय पर, यह एक वास्तविक सामूहिक खुशी में प्रयास को बदलने के लिए एक चलने वाले सहयोगी या दोस्त के लिए पर्याप्त है।
वजन घटाने से परे लाभ
हालांकि मेरा प्राथमिक लक्ष्य मेरे सिल्हूट को परिष्कृत करना था, यह जल्दी से स्पष्ट हो जाता है कि वॉक में कई अन्य संपत्तियां हैं। लाभ, यह शरीर या मन हो सकता है, एक पतला सिल्हूट से परे अच्छी तरह से जाना। कई लोग स्वायत्तता की एक उल्लेखनीय भावना की रिपोर्ट करते हैं: नए पड़ोस की खोज करना, परिवहन से अधिक स्वतंत्रता महसूस करना, या स्क्रीन के सामने समय बिताना।
हार्ट साइड, हर दिन चलनादिल के कार्य को मजबूत करता है और रक्त परिसंचरण को सक्रिय करता है। यह सरल व्यायाम संतुलित रक्तचाप को बनाए रखने में मदद करता है, जो अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को सीमित करता है। इसके अलावा, यह पाया जाता है कि आदत कई अध्ययनों के अनुसार हृदय रोग के जोखिम को काफी कम कर देती है। बेल्जियम में, कुछ वॉकिंग सर्कल भी उनके संचार के केंद्र में रोकथाम करते हैं, फ्रेंच कार्डियोलॉजी फेडरेशन ने दिल के स्वास्थ्य के लिए गंभीर सुरक्षा के रूप में आगे चलना शुरू किया।
भौतिक गतिविधि और सांस्कृतिक विसर्जन को जोड़ने के लिए, तुलना में बेहतर कुछ नहींभारत में चलना: पैर पर शहरों की प्रामाणिक खोज, शरीर और मन के लिए एक पुरस्कृत अनुभव।
अधिक सक्रिय जीवन शैली को अपनाने और नई संस्कृतियों का पता लगाने के लिए, कुछ भी पसंद नहींभारतीय शहरों में चलना: वास्तविक खोज पैर पर शुरू होती है.
मधुमेह के जोखिम वाले लोगों के लिए, नियमित रूप से चलने से इष्टतम रक्त ग्लूकोज प्रबंधन को बढ़ावा मिलता है। मैंने दिल्ली में पड़ोसी को देखा, टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित, अपने दैनिक जीवन में चलने को एकीकृत करके बेहतर परिणाम प्राप्त किया। यह सुझाव दिया जाता है कि सामूहिक उत्तेजना अक्सर एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, खासकर जब कई लोग पड़ोस की सड़कों पर चलते हैं: ऐसा लगता है कि यह उपस्थिति को सुविधाजनक बनाता है। (और सामाजिक प्रभाव निस्संदेह लंगर नियमितता के लिए फायदेमंद है। )
प्रभाव संरचना और मांसपेशियों की ताकत को भी लाभान्वित करते हैं:
- समेकित हड्डियों और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम में कमी
- पैरों में प्रबलित मांसपेशियों, बटॉक्स और ट्रंक
- एक मजबूत संतुलन, बेहतर समन्वय
- कम जोड़ों का दर्द, अक्सर निचले हिस्से में (प्रशंसित कि आप बिटुमेन या खड़ी वंश पर सावधान रहें)
- मोबिलिटी वर्षों में बनाए रखा
मानसिक पक्ष पर भी प्रभाव महसूस होता है। मुझे जल्दी ही मेरी सुबह मेहरौली के पेड़ों के नीचे दिए गए चरणों के दौरान शांत महसूस हुआ। यह एंडोर्फिन स्रोत - कभी-कभी "वॉकर यूफोरिया" कहा जाता है - आपको शुरू करना चाहता है, भले ही वह धावकों की तुलना में अधिक बुद्धिमान हो। इस समय लेने से स्वायत्तता जागृत हो जाती है, आंदोलन की खुशी को पुनर्जीवित करती है, और यहां तक कि, अनावश्यक दबाव के बिना व्यक्तिगत विकास के लिए एक पेनकेंट भी।
यह भी ध्यान दिया जाता है कि चलने का पक्षनई न्यूरोनल कोशिकाओं की पीढ़ीऔर मानसिक उम्र बढ़ने के स्पेक्ट्रम को नियंत्रित कर सकते हैं। कई अध्ययन बताते हैं कि अल्जाइमर का कम जोखिम उन लोगों में होता है जो नियमित रूप से चलते हैं। क्या आप इसे क्यों ले रहे हैं? डब्ल्यूएचओ 30 मिनट की मध्यम दैनिक गतिविधि के हित को याद करना जारी रखता है - एक कोर्स आसानी से इसके बारे में सोचने के बिना चलने के लिए धन्यवाद।
इन सभी सकारात्मक फलों को पूरी तरह से महसूस करने के लिए, नियमितता पैरामाउंट है। दैनिक, यहां तक कि मध्यम, दृष्टिकोण कुछ महामारी प्रयासों से बेहतर है। मेरे भारतीय दैनिक जीवन में मार्च को लंगर देकर परिवर्तन को स्पष्ट रूप से माना जाता है: परिष्कृत सिल्हूट, ऊर्जा बढ़ रही है, और इस जीवंत क्षेत्र के हजार पहलुओं के माध्यम से यात्रा करने की खुशी केवल बढ़ रही है। कभी-कभी यह केवल पर्याप्त है कि जब ईर्ष्या कमजोर हो जाती है तो प्रेरणा के लिए अपने स्वयं के विकास को याद नहीं करना चाहिए।