En débarquant à Delhi l’année passée, j’ai rapidement perçu que mon rythme de vie sédentaire cadrait assez mal avec le climat ambiant. Quelques semaines à transpirer au moindre effort m’ont convaincu, à ce qu’il semble, de me mettre un peu plus en mouvement. J’ai choisi tout naturellement la marche – une option accessible, réalisable partout, même en plein cœur de l’animation indienne. Toutefois, la question qui revient chez beaucoup reste la même : sur quelle distance faut-il marcher pour espérer perdre du poids ? Sur place, c’est précisément ce que j’ai tenté d’analyser. Et, contrairement à ce que l’on suppose souvent, la motivation ne reste pas nécessairement intacte quand la routine s’installe : certains jours, impossible d’y échapper, on trouve mille et une raisons pour esquiver (mauvais temps, lassitude, ou bien encore le bruit implacable de la ville).
La distance idéale à parcourir quotidiennement pour maigrir
Pour une personne qui débute et souhaite perdre du poids, viser 2 à 3 kilomètres de marche par jour, c’est déjà un objectif convenable. J’ai d’ailleurs testé cette étape dans les rues vivement animées de Connaught Place : à la base ce n’est pas simple promenade, mais l’habitude se prend progressivement, et le souffle revient. Souvent, il arrive que la progression paraisse figée, surtout si l’on force un peu trop dès le démarrage – l’enthousiasme baisse vite quand on tarde à récolter les résultats attendus.
Petit à petit, on finit parfois par vouloir augmenter la distance jusqu’à 5 à 7 kilomètres par jour, soit quasiment 45 minutes à une heure de marche soutenue. Cette évolution en douceur évite, la plupart du temps, les petits bobos et permet de maintenir l’envie sur le long terme. Notons que certains clubs, comme la FFRandonnée ou la Fédération Française d’Athlétisme, organisent parfois des sorties pour rythmer cette progression collective, ce qui permet de briser un peu la solitude des trajets individuels.
Pour percevoir une véritable transformation physique, atteindre entre 7 et 10 kilomètres quotidiennement – à peu près 10 000 pas – c’est que signalent bon nombre d’études, reprenant ainsi les préconisations de l’OMS pour une activité physique jugée suffisante. Cela étant, dès 7 000 à 8 000 pas quotidiens (autour de 5-6 km), les bénéfices notables commencent à se faire sentir, même si la progression demeure lente, parfois.
| Niveau | Distance quotidienne | Temps approximatif | Nombre de pas |
|---|---|---|---|
| Débutant | 2-3 km | 20-30 min | 3 000-4 000 |
| Intermédiaire | 5-7 km | 45-60 min | 7 000-9 000 |
| Avancé | 8-10 km | 1h-1h30 | 10 000-12 000 |
Belle découverte : les multiples allers-retours du quotidien comptabilisent également. Aller choisir quelques ingrédients pour un lassi maison,, cette boisson traditionnelle au yaourt que j’affectionne,, permettait déjà d’atteindre mon quota de pas, sans y songer. En additionnant tous ces petits gestes, l’autonomie s’accroît peu à peu, sans qu’on y prête vraiment attention, souvent.
L’intensité de marche pour maximiser la perte de poids
On doit l’admettre,, toutes les marches ne produisent pas les mêmes effets si l’on cherche à s’amincir. La marche rapide (« brisk walking ») demeure particulièrement pertinente pour activer le métabolisme, augmentant la dépense calorique. L’astuce consiste à marcher à un bon rythme, suffisamment vif pour sentir le défi, tout en pouvant converser. Plusieurs se repèrent ainsi grâce au fameux “test de conversation” – parler sans suffoquer.
Dans le parc Lodhi Garden,, j’ai troqué ma promenade modérée contre un tempo plus énergique, bien plus exigeant pour l’organisme. S’accorder moins d’une heure, en particulier 45 minutes de marche énergétique chaque jour, suffit déjà à observer des effets tangibles sur la ligne et peut-être sur la balance. Sur des événements comme le Marché Nordique Tour, on remarque d’ailleurs que les marcheurs cherchent à ressentir un brin de compétition amicale, histoire de se dépasser tant niveau allure que distance.
On adapte son effort en visant une fréquence cardiaque située autour de 50 % à 70 % de la maximale, tout en restant capable d’échanger sans être hors d’haleine et en maintenant un pas rapide (100 à 120 foulées par minute dans cette pratique active). Mieux vaut ressentir un niveau d’engagement musculaire « modéré à fort », mais tolérable, et observer une légère transpiration, signe que le corps œuvre véritablement. Bien entendu, il convient de surveiller toute suractivité articulaire : plusieurs débutants signalent des gênes au niveau des genoux ou des chevilles si la vitesse s’élève trop vite, parfois.
Un conseil, entendu lors de mes balades à New Delhi : changer d’environnement, alterner les déclivités. Les zones vallonn,ées comme Hauz Khas exigent plus du système musculaire, intensifiant la dépense énergétique. Certains habitués affirment même que la stimulation y est supérieure. Et de temps à autre, il suffit d’un collègue de marche, ou d’un ami, pour transformer l’effort en véritable réjouissance collective.
Les bénéfices au-delà de la perte de poids
Même si mon but premier était d’affiner ma silhouette, il devient rapidement évident que la marche réserve bien d’autres atouts. Les bénéfices, qu’il s’agisse du corps ou de l’esprit, vont bien au-delà d’une silhouette élancée. Plusieurs rapportent un sentiment notable d’autonomie : explorer de nouveaux quartiers, ressentir une plus grande liberté vis‑à‑vis des transports, ou du temps passé devant un écran.
Côté cardiaque, marcher chaque jour renforce la fonction du cœur et active la circulation sanguine. Ce simple exercice aide à maintenir une pression artérielle équilibrée, limitant le cholestérol en excès. D’ailleurs, on constate que l’habitude abaisse le risque de maladies cardiovasculaires de façon appréciable, selon plusieurs études. En Belgique, certains cercles de marche placent même la prévention au centre de leur communication, la Fédération Française de Cardiologie mettant aussi la marche en avant comme protection sérieuse pour la santé cardiaque.
Pour les personnes à risque de diabète, pratiquer la marche de façon régulière favorise une gestion optimale de la glycémie. J’ai vu un voisin à Delhi, souffrant de diabète de type 2, obtenir de meilleurs résultats rien qu’en intégrant des promenades à sa vie quotidienne. Il est permis de penser que la stimulation collective joue souvent un rôle clé, surtout lorsqu’on marche à plusieurs dans les rues du quartier : il paraîtrait que cela facilite l’assiduité. (Et l’effet social reste, sans doute, bénéfique pour ancrer la régularité.)
Les effets profitent aussi à l’ossature et à la vigueur musculaire :
- Des os consolidés et un risque d’ostéoporose abaissé
- Les muscles renforcés au niveau des jambes, fessiers et tronc
- Un équilibre affermi, une coordination affinée
- Moins de douleurs articulaires, souvent dans le bas dos (à condition de rester prudent sur le bitume ou les descentes abruptes)
- Une mobilité maintenue au fil des années
Du côté mental, l’impact se fait aussi sentir. J’ai rapidement perçu le calme lors de mes marches matinales sous les arbres de Mehrauli. Cette source d’endorphines – parfois nommée “euphorie du marcheur” – donne envie de recommencer, même si c’est plus discret que chez les coureurs. Prendre ce temps éveille l’autonomie, ravive le plaisir du mouvement, et même, un penchant pour le perfectionnement personnel, sans pression inutile.
On note également que la marche favorise la génération de nouvelles cellules neuronales et peut écarter le spectre du vieillissement mental. Plusieurs études expliquent qu’un risque amoindri d’Alzheimer s’observe chez ceux qui marchent régulièrement. Sincèrement, pourquoi s’en priver ? L’OMS continue de rappeler l’intérêt de 30 minutes d’activité modérée au quotidien – un cap aisément atteint grâce à la marche sans même y songer.
Pour ressentir pleinement tous ces fruits positifs, la régularité s’avère primordiale. Mieux vaut s’accorder une démarche quotidienne, même modérée, plutôt que de rares efforts épisodiques. En ancrant la marche dans mon quotidien indien, le changement se perçoit nettement : la silhouette s’affine, l’énergie croît, et le plaisir de parcourir les mille facettes de ce territoire éclatant ne fait qu’augmenter. Parfois, il suffit seulement de ne pas vouloir manquer sa propre évolution pour que la motivation revienne, quand l’envie s’affaiblit.